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Ausdauertraining

Unter die Rubrik Ausdauertraining fallen zahlreiche Trainingsmethoden. Grundsätzlich dienen aber alle dazu, die Ausdauer bei sportlichen Betätigungen konstant und in möglichst langsamen Schritten zu erhöhen. Eine verbesserte Ausdauer wirkt sich positiv auf den allgemeinen Gesundheitszustand aus, insbesondere auf das Herz-Kreislaufsystem. Das Risiko eines Herzinfarkts sinkt mit steigender Ausdauer. Durch Ausdauertraining und die Anregung des Herz-Kreislaufsystems wird auch der Blutkreislauf angeregt. Dadurch verbessert sich meist das Blutbild. Zeitgleich wird auch das Immunsystem gestärkt. Fast immer jedoch geht Ausdauertraining, ernsthaft betrieben, auch mit einer Umstellung der Ernährung einher. Die Gründe dafür liegen auf der Hand. Wer Sport treibt, aktiviert damit auch das Hormonsystem und verspürt häufig automatisch auch Appetit auf gesunde Nahrungsmittel.

Hochleistungssportler müssen ein tägliches Ausdauertraining leisten, welches sich jedoch vom Ausdauertraining zur Stärkung von Herz und Kreislauf und des Immunsystems deutlich unterscheidet: Man spricht hier auch vom Breitensport. Das Ziel im Breitensport ist einfach eine bessere, gesundheitliche Verfassung, die Förderung von körperlicher und geistiger Fitness.

Für Anfänger

Fitnesscenter verfügen meist über gut ausgebildete Trainer, die ihren Mitgliedern einen persönlichen Plan für das Ausdauertraining erarbeiten. Im Fokus stehen hier die aktuellen, anatomischen und fitnessbedingten, individuellen Gegebenheiten, die genau analysiert werden. So kann beispielsweise ein gutes Ausdauertraining mit dem täglichen Training auf einem speziellen Trainingsgerät beginnen. Meist werden einzelne Trainingseinheiten auf unterschiedlichen Trainingsgeräten empfohlen, damit alle Körperpartien und Muskeln trainiert werden. Parallel dazu wird ein Plan zur Steigerung entwickelt. Anfänger beginnen immer mit kurzen Trainingseinheiten. Mit jeder Woche wird die Dauer der Trainingseinheit gesteigert. Trainer sprechen hier von einer Erhöhung der körperlichen Belastung – die unter regelmäßigem Ausdauertraining auf jeden Fall möglich wird. Rudergeräte, Fahrräder, Stepper und Crosswalker sind typische Trainingsgeräte, die im Ausdauertraining gerne eingesetzt werden.

Anfänger im Ausdauertraining, die wirklich lange keinen Sport mehr getrieben haben und sich nur wenig bewegen, benötigen etwas mehr Zeit zum Aufbau ihrer sportlichen Leistungsfähigkeit als Menschen, die grundsätzlich viel Bewegung in ihren Alltag integriert haben. Empfehlenswert für Anfänger zum kontinuierlichen Aufbau der Ausdauer ist auch das Nordic Walking. Es kann langsam gesteigert werden und stellt auch ein sehr wirksames, zusätzliches Training zum Ausdauertraining an den Sportgeräten dar. Darüber hinaus wird Nordic Walking an der frischen Luft betrieben, was den gesundheitlichen Aspekt definitiv erhöht.

Für Fortgeschrittene

Nach einer bestimmten Zeit des Ausdauertrainings als Anfänger, die individuell bedingt ist, kommt irgendwann die Phase, in welcher die Leistungen zu stagnieren scheinen. Die Trainingseinheiten betragen mittlerweile eine Dauer, die kaum zu überbieten ist und mehr kann schon alleine aus zeitlichen Gründen nicht mehr stattfinden. Das ist der Punkt, an dem man als Sportler unbedingt ein Gespräch mit dem Trainer suchen sollte. Fortgeschrittene benötigen neue Herausforderungen.

Noch mehr trainieren ist in wenigen Fällen möglich, allerdings können Fortgeschrittene mit entsprechend erarbeiteter Ausdauer nun ihre Schwerpunkte verlagern. Wenn das Ausdauertraining an den Fitnessgeräten wie Crosswalker, Stepper oder Fahrrad nichts mehr bringt, bietet sich vielleicht ein Krafttraining an und das Ausdauertraining kann zum Aufwärmprogramm werden. Wer täglich drei Stunden Nordic Walking betreibt und meint, eine neue Herausforderung zu benötigen, kann zum Joggen wechseln.

Allerdings ist auch die Regeneration wichtig und darf nicht unterschätzt werden. Anfänger erleben im Ausdauertraining einen regelmäßigen „Kick“: Erfolgserlebnisse, die psychisch nahezu berauschend wirken und tatsächlich Glücksgefühle auslösen, beflügeln können. Dieses Gefühl ist es, das Fortgeschrittene häufig vermissen. Keine überwundenen Herausforderungen mehr, kein Glücksgefühl. Schon deswegen ist es wichtig, die erworbene Ausdauer für neue, sportliche Schwerpunkte zu nutzen. Doch wichtig ist eben auch die Erholungsphase. Wer berufstätig ist und intensiv Sport treibt, vielleicht auch noch eine Familie zu versorgen hat, muss sich auch Ruhephasen zum Entspannen gönnen.

Bauch, Beine, Po

Nicht nur Frauen, sondern auch sehr viele Männer legen großen Wert auf schöne Formen der Problemzonen: Bauch, Beine und Po können auch bei Männern Problemzone sein, auch wenn Frauen hier schon durch schwächeres Bindegewebe, stärkere Fettschichten und elastischere Haut meist größere Probleme mit den Problemzonen haben.

Fortgeschrittene, die ein intensives Ausdauertraining hinter sich haben und auf der Suche nach einer neuen, sportlichen Herausforderung sind, können nun mit intensivem Training für Bauch, Beine und Po beginnen. Im Rahmen des Ausdauertrainings hat sich hier allerdings sicher auch bereits vieles zum Positiven verändert – nun kann man gezielt an weiterer Formung der Silhouette arbeiten, Fett abbauen und durch Muskelmasse ersetzen.

Training für Bauch, Beine und Po findet in Fitnesscentern an den typischen Geräten zum Krafttraining statt, kann aber auch durch diverse Übungen zu Hause durchgeführt werden.

Übungen

Wer zu Hause Ausdauertraining betreiben und gleichzeitig an seinen Problemzonen arbeiten möchte, ist mit diversen Übungen, die auch ohne Trainingsgeräte durchgeführt werden können, bestens beraten.

Sit-ups stellen ein hervorragendes Training für die Bauchmuskulatur dar. Die Anzahl der Sit-ups kann von Woche zu Woche gesteigert werden. Auch Liegestützen bieten sich für den häuslichen Bereich an. Sie stärken die Bauch- und Pomuskulatur, sowie die Muskulatur in den Armen.

Wer Wert legt auf eine schöne Muskulatur der Oberarme und die Möglichkeit hat, zu Hause, vielleicht im Türrahmen, eine Stange anzubringen, kann auch Klimmzüge auf sein tägliches Trainingsprogramm schreiben. Sehr wichtig ist nur bei allen genannten Übungen und grundsätzlich vor dem Sport ein gründliches Aufwärmen und ausreichende Dehnungsübungen durchzuführen, sonst besteht akute Verletzungsgefahr.

Monika Celik

04.03.11

Beispiele für Bauch, Beine & Po Übungen

Der Ausfallschritt ist sehr gut geeignet, die Beinmuskulatur (vastus lateralis, rectus femoris, extensor digitorium) zu trainieren. Die Übung [weiter zu www.joggen-online.de]

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