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Bessere Blutzuckerwerte durch Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Kaviarlinsen können die Zuckerwerte bessern und sich positiv auf Blutdruck und HbA1c auswirken. Die richtige Zubereitung macht sie gut verdaulich.

Hülsenfrüchte sind die heimlichen Stars des Speiseplans. Sie mögen vielleicht unscheinbar daher kommen, doch liefern sie in ihrer schlichten Verpackung wesentliche Vorteile für Diabetiker. Einerseits beschränkt sich die Auswahl an Hülsenfrüchten nicht nur auf grüne Bohnen und Erbsen, sondern ist dank Käferbohnen, Beluga- oder Kaviarlinsen sowie Kichererbsen und Sojabohnen überraschend vielfältig. Andererseits bieten Hülsenfrüchte die Möglichkeit, die Zuckerwerte zu verbessern. Kanadische Forscher überprüften laut diabetes-ratgeber.net 13 Studien zu Hülsenfrüchten und stellten fest, dass Menschen, die mehr Hülsenfrüchte und weniger Fleisch bzw. Milchprodukte essen, das Risiko für Diabetes Typ 2 senken könnten. Personen, die bereits an Diabetes leiden, könnten ihre Zuckerwerte verbessern. Zudem sollen Hülsenfrüchte auch den Blutdruck und HbA1c verbessern. Woran genau das liegt, sei unklar. Allerdings spiele der hohe Eiweißgehalt eine Rolle.

Blutzuckerspiegel steigt langsam

Abgesehen von Proteinen würden Hülsenfrüchte auch wesentliche Vitamine und Mineralstoffe. Sie weisen kaum Fett auf, bis auf die Sojabohne und haben dafür viele Kohlehydrate. Sie enthalten auch überdurchschnittlich viel Vitamin B und unterstützen den Kohlenhydratstoffwechsel und die Nervenfunktion. Dabei sorgt die Kombination aus Eiweiß, Kohlehydrate und vielen Ballaststoffen dafür, dass man sich gut sättigen kann und die Kohlenhydrate langsam ins Blut gehen. Der Blutzuckerspiegel steigt also langsamer an, wodurch Diabetiker Zuckerspitzen nach dem Essen vorbeugen können. Der Kohlenhydratgehalt unter den einzelnen Hülsenfrüchten unterscheidet sich allerdings. So enthalten Kichererbsen mehr als grüne Bohnen. Blutzuckerkontrollen nach dem Essen sind also sinnvoll, selbst wenn Hülsenfrüchte nur als Beilage oder Teil einer Mahlzeit konsumiert werden. Denn jeder Mensch reagiert anders auf den Konsum von Hülsenfrüchten. Z. T. hängt dies auch von der Verdauung ab. Wichtig ist hier auch die richtige Zubereitung, da Ballaststoffe im Dickdarm z. T. aufgespalten werden und dies zu Blähungen führen kann.

Die richtige Zubereitung

  • Quellen lassen: Bis auf rote Linsen sollte man laut diabetes-ratgeber.net getrocknete Hülsenfrüchte nach Packungsanweisung in Wasser einweichen. Das verkürzt die Garzeit und erhöht auch die Verdaulichkeit. Das Wasser, in dem die Hülsenfrüchte eingeweicht waren, sollte man weg schütten.
  • Kochen: Die Giftstoffe, die in rohen Hülsenfrüchten enthalten sind (Ausnahme sind Zuckererbsen), werden durchs Kochen unschädlich gemacht. Bei Hülsenfrüchten in Dosen und Gläsern ist dies allerdings nicht nötig, da sie üblicherweise schon vorgegart sind.
  • Würzen: Kräuter und Gewürze verbessern das Geschmackserlebnis und machen Hülsenfrüchte bekömmlicher. Kümmel, Bohnenkraut, Essig und Fenchelsamen z. B. sorgen für eine besser Verträglichkeit der Hülsenfrüchte. Die Gewürze kann man auch mit garen. Nur Essig, Kräuter und mit Jod und Folat angereichertes Salz sollte man erst kurz vor Ende der Garzeit hinzufügen. Übrigens: Dass Salz die Garzeit verlängert, stimme so nicht. Wasser, das sehr viel Kalk enthält, verlängere die Garzeit hingegen sehr wohl.

Quelle: Befund Diabetes Österreich 2/2016

08.05.17

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