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Ernährung erfolgreich umstellen und dauerhaft kontrollieren

Um das eigene Gewicht dauerhaft im Normalbereich (BMI: 20–25) zu halten oder aber zu reduzieren, sollte neben einer gesunden Ernährung ausreichend Bewegung in den Alltag eingebaut werden – mindestens 30 Minuten am Tag lautet die Faustformel.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, sich vollwertig und ausgewogenen zu ernähren. Dazu zählen fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag, Brot, Nudeln, Reis (bevorzugt in der Vollkornvariante), täglich Milch und Milchprodukte, wenig Fette und fettreiche Lebensmittel sowie Zucker und Salz in Maßen. Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte liefern in geeigneter Kombination ebenfalls hochwertiges Eiweiß und viele weitere Nährstoffe. Auf Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, weiße Bohnen) sollte ebenfalls in Form von Eintöpfen oder Beilagen zurückgegriffen werden. „Sie sättigen gut und sind zudem noch in getrockneter Form hervorragende Eiweißquellen“, erklärt Antje Gahl. Pro Woche sollten ein bis zwei Portionen Fisch (einmal fettreich ca. 80–d150 g, einmal fettarm ca. 70g) und nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren auf dem Speiseplan stehen. Auf Fast Food, Alkohol und zuckerreiche Softdrinks sollte nach Möglichkeit verzichtet werden.

Grundsätzlich ist es von Vorteil, so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu kaufen. „So kann ein Joghurt z. B. gut mit Haferflocken und Früchten selbst als Früchtemüsli zubereitet werden. Wer dies beherzigt, spart dann auch unnötig zugesetztem Zucker“, erläutert die DGE-Expertin. Wer selbst kocht, sollte zudem darauf achten, dass Nudeln, Kartoffeln etc. nicht immer nur als Auflauf auf dem Teller landen, denn: Die Soße und der Käse zum Überbacken lassen das Gericht schnell zu einer kalorienreichen Mahlzeit werden. Auch Salatsoßen sind schnell selbst gemacht, denn auch hier lauern Kalorienfallen. Fertige Soßen können oft viel Zucker oder Mayonnaise enthalten und lassen den zuerst noch gesund erscheinenden Salat zu einer zucker- und fettreichen Mahlzeit werden.

Light-Produkte enthalten meist 30 % weniger Zucker oder Fett als ein Vergleichsprodukt. Bei einem überlegten Einsatz können sie fett- oder zuckerreiche Lebensmittel ersetzen. Es gibt auch zahlreiche energiearme Lebensmittel.

1,5 l sollte jeder mindestens pro Tag trinken, am besten Wasser, bei Hitze und Sport auch mehr, da der Körper durch Schweiß Wasser verliert. Ca. 30–60 Minuten Bewegung sollten es pro Tag sein, um das Gewicht bei einer ausgewogenen Ernährung zu halten. Falls der Bedarf nach etwas Geschmack im Wasser besteht, kann dieses mit Apfelsaft im Verhältnis 1:3 gemischt werden oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees verwendet werden

Langsam und gesund abnehmen

Entscheidend ist eine auf die individuelle Lebenssituation zugeschnittene Ernährung. Wer seine Pfunde purzeln sehen will, sollte ein wenig Geduld mitbringen. Denn nur eine langsame und schrittweise Umstellung der Ernährung und der damit verbundenen Gewohnheiten führt dauerhaft zum Erfolg. 0,5 bis ein Kilogramm in der Woche sind ein realistisches Ziel. Einseitige Diäten führen zwar kurzfristig zu einem größeren Erfolg, doch sind sie beendet, geht die Anzeige an der Waage meist wieder schnell nach oben, manchmal sogar noch höher als vor der Diät (Jo-Jo-Effekt). Denn aufgrund der einseitigen Ernährung und der damit verbundenen Entbehrungen durch starke Kalorienreduktion verlangen Körper und Geist am Ende umso mehr nach ihrer gewohnten Nahrung. Nur, wer seine Ernährungsgewohnheiten ändert und auch die damit verbundenen individuellen Schwächen abstellt, kann abnehmen und sein Gewicht langfristig halten.

Auch persönliche Vorlieben sollten bei einer Diät berücksichtigt werden. Dabei müssen nicht immer alle süßen und salzigen Sünden im Supermarkt oder der Bäckertheke stehen bleiben. Wichtig ist immer die Energiebilanz am Ende des Tages. Wer sich also einmal das Stück Sahnetorte gönnen möchte, sollte darauf achten, dass er diese Kalorien bei anderen Mahlzeiten an diesem Tag einspart oder sich entsprechend mehr bewegt.

„Es gibt keine Sünden und keine Verbote beim Essen“, betont auch Margret Morlo. „Wer ein Stück Torte ist, sollte das bewusst machen und die Torte genießen. Wer auf sein Hungergefühl achtet und sich überwiegend gesund ernährt, kann sich kleine Leckereien gönnen und diese auch genießen“, stellt sie klar.

Quelle: Deutsches Magazin für Frauengesundheit 2/2017

05.02.18