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Tipps zum erfolgreichen Rauchstopp bei COPD

1. Einstellung ändern

Gedanken wie „Das Rauchen entspannt mich und hilft gegen Stress“, „Ich schaffe es sowieso nicht“ oder „Ich rauche schon so lange, dass es egal ist, ob ich nun aufhöre“ sind häufig und hindern viele Menschen daran, einen Rauchstopp in Angriff zu nehmen. Nur wenn man sich mit diesen Gedanken auseinandersetzt, ist ein erfolgreicher Ausstieg möglich.

2. Sich motivieren

Aufhörwillige COPD-Betroffene sollten sich vorher überlegen, welche Vorteile ein rauchfreies Leben hat: gesteigerte Lebenserwartung, Unabhängigkeit, mehr Geld im Geldbeutel etc. Hilfreich ist es, sich diese Vorteile auf einen Merkzettel zu notieren und diesen bei der nächsten Versuchung durchzulesen.

3. Der Alltagscheck

Bevor man auf die Zigarette verzichtet, lohnt es sich, die eigenen Rauchmuster und -gewohnheiten im Alltag zu reflektieren. Betroffene sollten daher überlegen, an welchen Orten, bei welchen Tätigkeiten oder in welchen Stimmungen sie zur Zigarette greifen (z. B. Erholungszigarette). Tritt in diesen Situationen häufig, selten oder nie ein Rauchverlangen auf? Die Situationen, in denen man häufig Lust auf eine Zigarette hat, sollten man sich aufschreiben und sich überlegen, wie man mit dieser in Zukunft umgehen will und kann. Bei Stress oder Traurigkeit hilft es z. B., sich zu entspannen oder mit jemand anderem darüber zu sprechen. Tritt das verstärkte Rauchverlangen an bestimmten Orten auf, sollte man seine Gewohnheiten ändern (z. B. an einem anderen Platz am Tisch sitzen).

4. Die vier A-Tipps bei Verlangensattacken

Verlangensattacken sind nach einem Rauchstopp normal. Sie dauern – verglichen mit dem Zeitraum, in dem man keine Lust auf eine Zigarette hat – relativ kurz. Nach 30 Sekunden bis drei Minuten ist alles vorbei. Bei Verlangens-Attacken helfen die vier A-Tipps:

  • Aufschieben: Die Lust auf eine Zigarette geht wieder vorbei. In einer solchen Situation ist es hilfreich, zehnmal tief durchzuatmen oder eine Entspannungsübung durchzuführen z. B. einzelne Muskelgruppen nacheinander an- und wieder entspannen (progressive Muskelrelaxation nach Jacobson).
  • Ausweichen: Um Verlangensattacken vorzubeugen, kann es sinnvoll sein, kritischen Situationen wie beispielsweise Raucherpausen oder Kneipenrunden eine Zeit lang zu vermeiden.
  • Abhauen: Wer gerade großes Verlangen nach einer Zigarette verspürt, sollte sich z. B. von den rauchenden Mitmenschen solange entfernen, bis die Attacke nachgelassen hat.
  • Ablenken: Hilfreich ist es, das Rauchen bewusst durch eine andere Tätigkeit zu ersetzen. Diese sollte Spaß machen, ablenken und nicht mit dem Rauchen vereinbar sein. Beispielsweise kann man mit jemanden telefonieren, der einen auf dem Weg in ein rauchfreies Leben unterstützt.

5. Beratungsangebote nutzen

Viele Beratungsangebote orientieren sich an der kognitiven Verhaltenstherapie, bei der erlernte menschliche Verhaltensweisen (wie z. B. Rauchen) mithilfe therapeutischer Prozesse wieder verlernt werden. Des Weiteren bietet die Bundeszentrale für gesundheitliche Ernährung ein dreiwöchiges Ausstiegsprogramm sowie kostenlose Broschüren an.

6. Medikamentöse Unterstützung

Nikotinpflaster, -kaugummis, -lutschtabletten und -nasensprays enthalten Nikotin, das sie an den Körper abgeben, und ersetzen so das Nikotin aus der Zigarette. Körperliche Entzugssymptome wie Gereiztheit, Unruhe oder schlechte Stimmung sowie Verlangens-Attacken werden dadurch reduziert.

7. Sich mitteilen

Aufhörwillige sollten ihr Umfeld davon in Kenntnis setzen, dass sie demnächst auf Zigaretten verzichten wollen und um deren Unterstützung bitten.

8. Gesunde Ernährung

Etwa sechs von zehn der ehemaligen Raucher nehmen zwischen zwei und vier Kilogramm zu. Um dieser Gewichtszunahme vorzubeugen, ist es wichtig, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten. Verbraucher- und Ernährungsberatungsstellen, Familienbildungsstätten und teilweise auch Krankenkassen bieten eine fachmännische Ernährungsberatung sowie Kurse an.

9. Mehr Bewegung

Neben einer gesunden Ernährung beugt auch Sport einer Gewichtszunahme vor. Aber Bewegung kann auch Entzugssymptome lindern. Bereits ein zehn- bis fünfzehnminütiger Spaziergang lindert das Verlangen nach einer Zigarette.

10. Sich Belohnen

Wichtig ist auch, sich für die erreichten Erfolge zu belohnen. Beispiele hierfür sind:

  • einen Ausflug machen
  • einen Wellness-Tag einlegen
  • einen Abend mit Freunden verbringen
  • in ein Restaurant gehen
  • sich von dem gesparten Geld etwas Schönes kaufen

Quelle: COPD und Asthma 3/2017

13.12.17

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