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Vitamine – wichtige Helfer für den Körper

Sie sind für den Menschen überlebenswichtig und können zum Großteil vom Körper nicht selbst hergestellt werden – Vitamine. Sie regulieren die Verwertung von Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Proteinen. Sie dienen zum Auf- und Abbau von Nährstoffen und sind somit an der Energiegewinnung beteiligt. Die wohl bekannteste Eigenschaft von Vitaminen ist die Stärkung des Immunsystems. Aber auch für den Aufbau von Zellen, Knochen, Zähnen und Blutkörperchen sind sie unverzichtbar.

Man unterteilt Vitamine in zwei Kategorien – in fett- und wasserlösliche Vitamine. Zu den fettlöslichen gehören Vitamin A, D, E und K. Sie werden über den Darm aufgenommen und können vom Körper gespeichert werden. Die Aufnahme funktioniert besonders gut, wenn zeitgleich Fette z. B. Olivenöl zugeführt werden. Wasserlösliche Vitamine sind die B-Vitamine und Vitamin C. Diese werden im Dünndarm absorbiert, können aber nicht vom Körper gespeichert werden, da sie über die Nieren wieder ausgeschieden werden. Sowohl eine Unter- als auch Überversorgung an Vitaminen können Folgen haben.

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für das Wachstum von Zellen und hält Haut und Schleimhäute gesund. Des Weiteren ist es für die Augengesundheit wichtig. Es kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, besonders viel weist Leber auf. Da reicht schon ein kleines Stück, um den Tagesbedarf zu decken. Aber auch Käse und Butter enthalten viel Vitamin A. Wer eine vegetarische Ernährung vorzieht, findet Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, in besonders hohen Mengen in Karotten. Aber auch Spinat, rote Paprika, Tomaten und Brokkoli enthalten es. Beta-Carotin kann besser aufgenommen werden, wenn gleichzeitig etwas Fett z. B. Olivenöl beigefügt wird. Der tägliche Bedarf liegt bei Frauen, laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), bei 0,8 mg. Schwangere Frauen ab dem vierten Monat haben einen erhöhten Bedarf von 1,1 mg und stillende Mütter von 1,5 mg pro Tag. Ein Erwachsener sollte nicht mehr als drei Milligramm pro Tag zu sich nehmen, da ansonsten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit und auf Dauer Leberbeschädigungen auftreten können.

Ein Mangel an Vitamin A ruft trockene Haut und Sehstörungen hervor, die sich in Nachtblindheit äußern können, da die Hell-Dunkel-Wahrnehmung gestört ist. Es besteht aber auch eine erhöhte Infektionsgefahr der Atemwege. Ein Vitamin-A-Mangel kommt i. d. R. sehr selten vor.

Vitamin C

Vitamin C ist besonders wichtig für den Körper, da es vielseitige Aufgaben übernimmt. Zum einen schaltet es aggressive freie Radikale, die sich im Körper bilden, aus, d. h. es hat antioxidative Eigenschaften. Im Stoffwechselprozess hilft es bei dem Aufbau von Bindegewebe und der Bildung von bestimmten Botenstoffen und Hormonen. Zum anderen fördert es die Aufnahme von Eisen im Darm. Ebenso macht es krebserregende Stickstoffverbindungen aus Lebensmitteln unschädlich.

Besonders viel Vitamin C weist frisches Obst auf, im besonderen Beeren und Zitrusfrüchte. Aber auch Kohl, Paprika und Kartoffeln sind reich an diesem Vitamin. Da der Körper es nicht selbst produzieren kann und keinen Vitamin-C-Speicher aufweist, muss täglich Vitamin C über die Nahrung aufgenommen werden. Die DGE empfiehlt Frauen die Aufnahme von 95 mg pro Tag, während der Schwangerschaft ab dem vierten Monat 105 mg und stillenden Müttern 125 mg. Es muss bei Lagerung und Zubereitung von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln beachtet werden, dass das Vitamin sehr empfindlich ist und durch Licht und Hitze zersetzt wird. Am besten werden Lebensmittel frisch verzehrt. Nach Möglichkeit sollten sie im Kühlschrank gelagert werden.

Die Einnahme von bis zu einem Gramm Vitamin C pro Tag wird i. d. R. noch gut vertragen. Steigt diese aber auf mehr als drei Gramm, können Beschwerden wie Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Menschen, die unter Stoffwechselstörungen oder an Harnwegserkrankungen leiden, sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Arzt absprechen. Ein Mangel an Vitamin C kann Zahnfleischbluten hervorrufen. Ein sehr ausgeprägter Mangel wird als Skorbut bezeichnet.

Vitamin D

Der Körper bildet mithilfe von Sonnenlicht Vitamin D. Daher ist es besonders wichtig, sich täglich 30 Minuten im Freien aufzuhalten. Im Winter, wenn die Sonneneinstrahlung nicht so intensiv ist, sollte nach Möglichkeit ein Spaziergang in der Mittagszeit gemacht werden, um die Vitamin-D-Reserven aufzufüllen. Vitamin D stärkt zusammen mit Kalzium und Vitamin K Knochen und Zähne und schützt vor Sonnenallergien und grippalen Infekten. Ein Mangel kann zu Knochen- und Zahnproblemen führen, aber auch die Muskulatur angreifen. Ist die Gefäßmuskulatur betroffen, kann es zu Durchblutungsstörungen, Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen kommen.

Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel können für ältere Menschen und Personen sinnvoll sein, die sich wenig im Freien aufhalten oder einen dunklen Hauttyp haben. Vitamin D gilt bis zu einer Tagesdosis von 20 Mikrogramm als Nahrungsergänzungsmittel, höhere Dosierungen sind Arzneimittel. Bei einer Überdosierung können Nebenwirkungen wie Appetitlosigkeit und Übelkeit auftreten. In sehr schweren Fällen kann es zu einer Knochenentkalkung und Nierensteinen kommen.

Quelle: Deutsches Magazin für Frauengesundheit 2/2016

14.02.17

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