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Schlafstörungen

Schlafen: Erholung für Körper und Geist

Dipl.-Psychologin Sandra Zimmermann, Charité Universitätsmedizin Berlin, erklärt, warum Schlafen so wichtig ist und was bei Schlafstörungen hilft.

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig für den Körper?

Die Frage, warum wir schlafen, kann bisher nicht erschöpfend beantwortet werden. Dazu fehlt weiterführende Forschung. Wir wissen aber, dass der Schlaf für die geistige und körperliche Erholung sorgt. Dabei ist der Tiefschlaf vorwiegend wichtig für physiologische Prozesse wie Zellerneuerung, Stoffwechselregulation, Stärkung des Immunsystems. Der Traumschlaf (REM) dagegen vorwiegend für die Regeneration der geistigen Funktionen (überflüssige Informationen des Tages werden gelöscht, andere wichtige in das Langzeitgedächtnis überführt). Beide Schlafstadien sind wichtig für jeweils spezifische Gedächtnisfunktionen. Guter Schlaf dient zudem dazu, frühzeitige körperliche und geistige Alterungsprozesse zu vermeiden.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch im Durchschnitt, um fit zu sein?

Laut wissenschaftlicher Studien liegt die Schlafdauer bei rund 7 bis 7,5 Stunden. Hierbei handelt es sich jedoch um einen Durchschnittswert. Die benötigte Schlafdauer eines Menschen ist individuell verschieden. Wie viel Schlaf eine Person tatsächlich benötigt, um fit und leistungsfähig zu sein, sollte sie daher am besten für sich allein entscheiden.

Hilft ein Power-Napping am Mittag, um für den Rest des Tages wieder fit zu sein?

Ein Power-Nap ist sehr hilfreich, um kurzfristig neue Energie und Konzentration z. B. bei der Arbeit zu bekommen und ist daher generell sehr zu empfehlen. Wie lange sein positiver Effekt anhält, ist sicherlich abhängig vom vorhergehenden Nachtschlaf. Den kann er natürlich nicht ersetzen oder ausgleichen, da die verschiedenen Schlafstadien nicht erreicht bzw. ausreichend durchlaufen werden.

Ändert sich der Schlafbedarf im Lebensverlauf?

Ja, der Schlaf altert sozusagen mit – der Tiefschlaf reduziert sich deutlich über die Lebensspanne, auch der Traumschlaf nimmt etwas ab. Es findet ein häufigeres Erwachen statt und die Gesamtschlafzeit zeigt sich insgesamt reduziert. Im und über das Rentenalter hinaus kann man aber häufig auch die Rückkehr in ein sogenanntes polyphasisches Schlafmuster erkennen. Das bedeutet, dass tagsüber wie im Baby- und Kleinkindalter zeitlich wieder sehr ausgedehnte Mittagsschläfchen gehalten werden.

Wie sieht eine optimale Schlafumgebung aus?

Die optimale Schlafumgebung ist eine ruhige, dunkle und gut temperierte Umgebung. Licht, Lärm und zu große Hitze oder Kälte stören den Schlaf. Die Matratze sollte auf den Körper abgestimmt sein, weder zu hart noch zu weich. Schultern und Becken sollten einsinken können, damit die Wirbelsäule beim Liegen entlastet wird, d. h., die Wirbelsäule sollte in der seitlichen Rückenansicht eine Gerade bilden. Es gibt für Matratzen und Kissen mittlerweile eine große Auswahl – auch preislich. Das Beste ist nicht immer das Teuerste. Wichtig ist, dass man Matratzen zu Hause über einen gewissen Zeitraum ausprobieren kann, um sie ausreichend zu testen. Im Bettenfachhandel bekommen Sie diese Möglichkeit und können sie bei Nichtgefallen wieder zurückgeben.

Welche Folgen kann Schlafmangel haben?

Kurzfristige, unmittelbare Folgen einer schlechten Nacht können sich in Symptomen wie Müdigkeit, Schläfrigkeit, mangelnde Leistungsfähigkeit, Gereiztheit, Antriebsmangel, erhöhte Aggressivität und Stressanfälligkeit zeigen. Chronischer Schlafmangel kann sich z. B. durch Stoffwechselstörungen, Depressionen, erhöhte Blutzuckerwerte, Gewichtszunahme, Bluthochdruck bzw. kardiovaskuläre Erkrankungen, erhöhte Infektanfälligkeit und frühzeitige Alterung der Haut äußern.

Was sind die häufigsten Schlafstörungen? Und was sind ihre Ursachen?

Zu den häufigsten Schlafstörungen gehören die Ein- und Durchschlafstörungen. Laut einer Studie einer Krankenkasse fühlen sich 80 % der Arbeitnehmer von schlechtem Schlaf betroffen. Hochgerechnet auf die Bevölkerung sind das etwa 34 Millionen Menschen. Seit 2010 gab es hier einen Anstieg von 60 %. Zu den häufigsten Ursachen gehören dabei chronische Stressoren im Job oder generell im Umfeld der Person sowie andere psychische und persönliche Faktoren. Aber auch falsche/schlechte Schlafhygiene und körperliche Ursachen können eine Rolle spielen. Daher ist eine genaue Diagnostik wichtig.

Weiterhin häufig sind die schlafbezogenen Atmungsstörungen (Schlafapnoe), die mit dem Alter deutlich zunehmen. Das männliche Geschlecht ist (zumindest bis zu den Wechseljahren der Frau) dabei stärker betroffen.

Auch störend für den Schlaf zeigt sich die Erkrankung Restless-Legs Syndrom – die ruhelosen Beine. Der Anstieg der Beschwerden mit den Abendstunden äußert sich mit Missempfindungen (Kribbeln, Ziehen, Hitze etc.) in den Beinen, die immer stärker werden und sich bei Bewegung bessern.

Wann sollten Betroffene einen Arzt aufsuchen?

Einen Arzt sollte man aufsuchen, wenn die Schlafstörungen mehrmals pro Woche auftreten und mit einer deutlichen Minderung der Tagesbefindlichkeit einhergehen (Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Müdigkeit/Schläfrigkeit und Gereiztheit), also das Alltagsbefinden merklich einschränken.

Wie werden Schlafstörungen diagnostiziert?

Zunächst findet im Schlaflabor oder der Schlafambulanz eine umfassende Anamnese durch einen Schlafmediziner statt. Mögliche körperliche Erkrankungen oder anatomische Gegebenheiten, die ursächlich für Schlafstörungen sein könnten, werden überprüft. Das weitere Vorgehen richtet sich nach den Befunden. Hat man deutliche Hinweise auf psychische Ursachen, versucht man in diese Richtung mit Verhaltenstraining, Therapie und/oder Unterstützung mit Schlafmedikation zu therapieren. Generell können Schlaferkrankungen nur mittels einer objektiven Schlafmessung zu Hause als Screeningverfahren und im Schlaflabor diagnostiziert werden. Nur mit einer standardisierten Polysomnografie (Untersuchung physiologischer Funktionen im Schlaf) lassen sich die unterschiedlichen Schlafstadien abbilden, da hier ein (Schlaf-)EEG aufgezeichnet wird. Die Abfolge und der Aufwand der Untersuchungen hängen dabei vor allem von der Verdachtsdiagnose ab.

Wie können Schlafstörungen behandelt werden?

Je nach Diagnose werden Schlafstörungen unterschiedlich behandelt. Von der kognitiven Verhaltenstherapie über medikamentös (z. B. bei den Ein- und Durchschlafstörungen oder Restless-Legs) bis apparativ (z. B. bei Schlafapnoe) sind je nach Schlaferkrankung viele therapeutische Möglichkeiten gegeben.

Was kann jeder, der schlecht schläft, selbst tun, um wieder besser zur Ruhe zu kommen?

Wir empfehlen die Einhaltung der allgemeinen Schlafhygieneempfehlungen und die aktive Ausübung eines Entspannungsverfahrens (bei stressbedingten Schlafstörungen). Generell empfiehlt sich ein Leben im Einklang mit dem eigenen biologischen Rhythmus.

Schlafphasen

Beim gesunden Menschen werden Schlafphasen in einer geregelten Abfolge durchlaufen. Wir beginnen mit den Leichtschlafstadien (N1 und N2 genannt), danach folgt der Tiefschlaf, danach dann die Traumschlafphase, der sogenannte REM-Schlaf (rapid eye movement). Dieser wird meist durch ein kurzes „Erwachen“ beendet, das uns nicht immer bewusst ist. Dann beginnt der ganze Zyklus, der etwa 90 und 100 Minuten dauert, wieder von vorn. Allerdings dominiert der Tiefschlaf dabei in der ersten Nachthälfte, kommt in der zweiten Nachthälfte so gut wie gar nicht mehr vor, während der Traumschlaf in der zweiten Nachthälfte deutlich zunimmt. Anteilig haben wir pro Nacht ca. 20 bis 25 % Tiefschlaf und 20 bis 25 % REM-Schlaf; die restlichen 50 bis 60 % werden in den Leichtschlafstadien verbracht.

Quelle: Deutsches Magazin für Frauengesundheit 1/2019

04.06.19

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