Erfolgreich abnehmen

In Deutschland sind knapp ein Viertel aller Erwachsenen zwischen 18 und 79 Jahren übergewichtig. Krankhaftes Übergewicht (Adipositas) ist mit zahlreichen Folgeerkrankungen verbunden, weshalb eine langfristige Gewichtsreduktion wichtig ist.

Zur Beurteilung des Gewichtes wird der sogenannte Body-Mass-Index, kurz BMI, herangezogen. Personen mit einem BMI über 25 gelten als übergewichtig (Präadipositas). Liegt der BMI über 30, liegt eine Adipositas vor. In beiden Fällen vermehrt sich der Körperfettanteil so stark, dass die Gesundheit beeinträchtigt sein kann.

Ernährung langfristig umstellen

Wer erfolgreich abnehmen möchte, sollte sich gesund ernähren und auf ausreichend Bewegung achten (mindestens 30 Minuten am Tag). Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag. Auch Brot, Nudeln und Reis – am besten in der Vollkornvariante – gehören auf den Speiseplan, ebenso wie Milch- und Milchprodukte. Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte liefern viele wichtige Nährstoffe.

Darüber hinaus sollten nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren in sieben Tagen verzehrt werden. Bei Fetten und fettreichen Lebensmitteln sowie bei Zucker ist Vorsicht geboten. Auf Fast Food, Alkohol und zuckerreiche Softdrinks sollte idealerweise ganz verzichtet werden.

Wichtig ist nicht nur der Verzehr gesunder Lebensmittel, sondern auch die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit (1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees täglich, bei Hitze und Sport auch mehr).

Um das Gewicht langfristig zu reduzieren, ist eine langsame und schrittweise Umstellung der Ernährung am besten geeignet. Deshalb gilt: 0,5 bis ein Kilogramm in der Woche sind ein realistisches Ziel. Ernährungsgewohnheiten sollten langfristig geändert werden, um das Normalgewicht erzielen und halten zu können.

Regelmäßig Sport treiben

Für den Einstieg eignet sich am besten sanftes Krafttraining an Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht in Verbindung mit Ausdauertraining. Auch Aquajogging oder Schwimmen sowie (Nordic) Walking oder Ergometertraining sind für den Anfang gut geeignet. Gerade zu Beginn sollten sanfte Bewegungsformen ausgewählt werden, um Gelenke nicht zu stark zu belasten.

Der Spaß an Bewegung sollte an erster Stelle stehen. Herz-Kreislauf, Knochen, Gelenke und Muskeln müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen und anpassen. Wichtig ist deshalb, am Anfang nicht zu häufig und zu intensiv zu trainieren.

Quelle: Deutsches Magazin für Frauengesundheit 4/2020