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Vitamine und Spurenelemente

Vitamine und Spurenelemente sind für den Körper lebenswichtig. Ein Mangel an Nährstoffen kann Folgen haben: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, trockene Schleimhäute, eine gestörte Wundheilung und Osteoporose, um nur einige Beispiele zu nennen. Margret Morlo, Diätassistentin beim Verband für Ernährung und Diätetik in Aachen, klärt auf.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C ist an vielen Reaktionen innerhalb und außerhalb der Körperzellen beteiligt. Außerdem kann der Körper das Eisen aus der Nahrung besser aufnehmen, wenn ausreichend Vitamin C vorhanden ist. Es stärkt darüber hinaus die Immunabwehr des Körpers und hilft, die normale Knorpelfunktion zu erhalten.

Ein Mangel an Vitamin C kann bei Kindern zu einer Störung der Knochenbildung und des Wachstums führen. Erwachsene können bei einem Mangel von einer schlechten Wundheilung, Gelenkschmerzen, Infektionen, Neigung zu Blutungen in der Haut und Schleimhaut sowie Zahnausfall betroffen sein.

Vitamin C ist vor allem in Gemüse und Obst und den daraus hergestellten Säften enthalten. Besonderes viel Vitamin C enthalten Acerola (Westindische Kirschen), Guave, Sanddornbeerensaft, aber auch Paprika, Johannisbeeren, Zitronen und Apfelsinen.

Tagesbedarf eines Erwachsenen:

  • Männer: 110 mg pro Tag
  • Frauen: 95 mg pro Tag

Vitamin D

Vitamin D hat Einfluss auf den Knochenauf- und -abbau, gewährleistet die rasche Kalziumaufnahme im Darm, bewirkt in den Nieren die Kalziumrückresorption und spielt möglicherweise eine wichtige Rolle bei der Muskelentwicklung.

Hinweise auf einen Mangel können im Kleinkindalter Rachitis (Mineralisierungsstörung des Knochens mit Deformierung des Skeletts und Auftreibungen im Bereich der Wachstumsfugen), eine herabgesetzte Muskelkraft, verminderter Muskeltonus und erhöhte Infektanfälligkeit sein. Im Erwachsenenalter kann eine Osteomalazie (Demineralisierung der Knochen mit Schmerzen und Myopathien) auf einen Vitamin D-Mangel hinweisen. Außerdem trägt ein Mangel auch zur Entstehung von Osteoporose bei.

Vitamin D ist vor allem in Fisch enthalten, z. B. in Hering, Lachs, Forelle, Kabeljau, Makrele, aber auch in Lebertran, Rinder- und Schweineleber sowie in Käse, Margarine, Butter und Hühnerei. Auch Champignons und Avocados enthalten Vitamin D.

Tagesbedarf eines Erwachsenen:

  • 20 Mikrogramm pro Tag

Vitamin B (Folsäure und Vitamin B12)

Folsäure ist an Prozessen der Zellteilung, -differenzierung und -regeneration im Körper beteiligt. Außerdem reguliert es zusammen mit anderen B-Vitaminen den Homocysteinstoffwechsel. (Zwischenprodukt des Eiweißstoffwechsels, ein Abfallprodukt, das vom Körper wieder gebunden wird. Zu viel Homocystein kann u. a. die Gefahr für einen Schlaganfall erhöhen.)

Vitamin B12 spielt eine Rolle im Folatstoffwechsel und bei anderen Stoffwechselprozessen.

Ein Mangel an Vitamin B macht sich durch eine Störung der Bildung der roten Blutkörperchen und anderer Blutbestandteile bemerkbar. Das Blutbild kann also verändert sein. Es kann zu einer Blutarmut, einer sog. perniziösen Anämie mit blasser Haut und Schleimhaut kommen. Auch die sog. Hunterscher Glossitis mit Zungenbrennen, Atrophie der Zungenschleimhaut kann auftreten. Typische Symptome sind Schwäche, Ermüdbarkeit, Antriebsarmut und Schwindel.

Bekommt der Körper zu wenig Folsäure, kann dies milde bis schwere Veränderungen des Blutbildes, eine megaloblastische Anämie zur Folge haben. Während der Schwangerschaft kann ein Mangel Früh- und Fehlgeburten verursachen, beim Fötus kann ein Mangel zu einem Neuralrohrdefekt (Fehlbildungen des Gehirns und des Rückenmarks) führen.

Folate sind vor allem in grünem Gemüse, Blattgemüse wie Spinat und Salaten, Tomaten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Orangen, Sprossen, Weizenkeimen und Vollkornprodukten, Kartoffeln, Leber und Eiern enthalten.

Vitamin B12 kann über Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse aufgenommen werden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten hingegen nur Spuren von Vitamin B12, wenn sie einer Bakteriengärung unterzogen wurden (z. B. Sauerkraut).

Tagesbedarf eines Erwachsenen:

  • Folsäure: 300 Mikrogramm Folat-Äquivalente pro Tag
  • Vitamin B12: 3 Mikrogramm pro Tag

Eisen

Eisen übernimmt eine wichtige Funktion für den Sauerstofftransport im Körper (Blut und Muskel). Liegt ein Mangel vor, ist die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, die Thermoregulation gestört und es kann zu einer Blutarmut (Anämie) kommen. Eisen kann vor allem über das Essen von Fleisch, Hülsenfrüchten, aber auch Nüssen und Kürbiskernen aufgenommen werden.

Tagesbedarf eines Erwachsenen:

  • 10 mg pro Tag

Proteine (Eiweiß)

Proteine dienen als Baustoff für Organe und Gewebe. Sie helfen außerdem Erreger abzuwehren und steuern Stoffwechselvorgänge. Wird der Körper mit zu wenigen Proteinen versorgt, kann eine erhöhte Infektanfälligkeit auftreten. Ein Proteinmangel kann zudem eine fehlende Erneuerung der Skelettmuskulatur sowie die Abnahme der Muskelkraft und damit verbunden eine erhöhte Sturzgefahr zur Folge haben. Einem Mangel beugt der Verzehr von Fleisch, Fisch, Ei, Milch und Milchprodukten sowie Hülsenfrüchten und Getreide vor.

Tagesbedarf eines Erwachsenen:

  • 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht

Ballaststoffe

Ballaststoffe sollen der Entstehung von Krankheiten und Funktionsstörungen entgegenwirken. Außerdem reduzieren sie das Risiko z. B. für starkes Übergewicht (Adipositas), Bluthochdruck und Darmkrebs. Darüber hinaus regulieren sie die Verdauung – und machen satt.

Wer zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, leidet deshalb auch häufig unter Verstopfung. Helfen kann dann ein Speiseplan mit ausreichend Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.

Tagesbedarf eines Erwachsenen:

  • 30 g pro Tag

Kalzium

Kalzium ist ein wichtiger Baustein von Knochen und Zähnen und ist zudem für die Reizübertragung im Nervensystem und bei Muskelkontraktion verantwortlich. Kalzium ist außerdem an der Blutgerinnung beteiligt.

Ein Kalziummangel kann eine mangelhafte Mineralisierung des Knochens zur Folge haben und im Kindesalter das Wachstum verzögern. Kalzium ist vor allem in Milch und Milchprodukten, in Mineralwasser mit mehr als 150 mg Kalzium je Liter und Brokkoli enthalten.

Tagesbedarf eines Erwachsenen:

  • 1.000 mg pro Tag

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A ist von essenzieller Bedeutung für das Wachstum, das Immunsystem und die Entwicklung von Zellen und Geweben unterschiedlichster Art im Körper. In der Form als Retinsäure reguliert es das Wachstum und den Aufbau von Haut und Schleimhäuten und damit auch deren Funktion. In der Form als Retinal ist es für den Sehvorgang von Bedeutung.

Ein Vitamin A-Mangel ist in den westlichen Industrieländern sehr selten. Er kann sich z. B. durch Nachtblindheit bemerkbar machen.

Vitamin A ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten, wie in Kalbs-, Rinder- oder Schweineleber, aber auch in Eigelb. Der Bedarf wird aber auch über sog. Provitamine gedeckt, die in Pflanzen gebildet werden, z. B. in Blattsalat, Grünkohl, Süßkartoffeln und Karotten.

Tagesbedarf eines Erwachsenen:

  • Männer: 1,0 mg Retinoläquivalent pro Tag
  • Frauen: 0,8 mg Retinoläquivalent pro Tag

Quelle: Deutsches Magazin für Frauengesundheit 1/2018

01.08.18

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