Übergewichtige brauchen zum Abnehmen mehr Eiweiß

Wer abnehmen möchte, muss den Fettfallen entkommen und den Stoffwechsel durch Fettkiller anheizen, empfiehlt Sven-David Müller vom Zentrum für Ernährungskommunikation, Diätberatung und Gesundheitspublizistik (ZEK). Der Ernährungsexperte Sven-David Müller ist sich sicher, dass Fett- und Kalorienkiller Diäten zur Gewichtsreduktion überflüssig machen. In seinen Augen bringen die meisten Diäten mittelfristig nichts: Es ist schon merkwürdig, dass die Zahl der Diäten zusammen mit der Menge der Übergewichtigen immer weiter zunimmt, bringt Müller seine Kritik auf den Punkt. Wir brauchen einfach mehr Figur-Food und Protein.

Kalorienkiller sind natürliche Kalorienverbrenner, die in vielen Lebensmitteln vorkommen. In seinen Büchern Die 50 besten Fettkiller und Die 50 besten Kalorienkiller stellt der Autor die Top-Fett- und Kalorienkiller vor. Dazu gehören beispielsweise Tabasco (enthält den Kalorienkiller Capsaicin), Express (enthält den Kalorienkiller Koffein), aber auch Zimt (senkt die Blutfette), kaltes kalziumreiches Mineralwasser (macht satt, erhöht den Kalorienbedarf und puscht den Fettabbau) oder Harzer Käse. Dieser Sauermilchkäse ist ein echter Schlankmacher, denn kein Käse enthält weniger Fett.

Eine grundlegende Ernährungsumstellung hält er im Gegensatz zu lifestyligen und trendigen Diäten für weitaus sinnvoller. Dabei sollten möglichst viele Fett- und Kalorienkiller in die Alltagsernährung einbezogen werden. Das Prinzip ist ganz einfach: So sollte möglichst viel Fett durch andere Lebensmittel ersetzt werden. Außerdem lässt sich der Stoffwechsel durch Kalorienkiller gezielt puschen und die Fettverbrennung ankurbeln.

Die Umsetzung der Fettkiller-Tipps ist sehr leicht: So kann oft Senf eine leckere Alternative zur Butter auf dem Brot sein. Auch helfen stoffwechselaktive Lebensmittel wie zum Beispiel Proteine, Bierhefe, kaltes Wasser, Yogi-Tee mit Zimt oder Espresso dabei, mehr Fett zu verbrennen. So lassen sich täglich viele Kalorien einsparen und durch gezielte Maßnahmen gleichzeitig der Energieverbrauch erhöhen. Damit nimmt jeder einfach leichter ab. Aber die Bewegung darf nicht fehlen, und ich meine damit keinen Sport, sondern Alltagsbewegung. Zudem ist es wichtig, dass Übergewichtige ausreichend Protein aufnehmen. Protein sättigt, lockt praktisch kein Insulin an und beugt nach aktuellen Studien dem Jojo-Effekt effektiv vor.

Übergewichtige brauchen pro Körperkilogramm mindestens ein Gramm Eiweiß, um effektiv abnehmen zu können.

Aber auch für Sportler hat Sven-David Müller einen Tipp aus der Wissenschaft. Aktuelle Studien zeigen, dass durch regelmäßige Pausen Sport zu vermehrter Fettverbrennung führt. Er empfiehlt alle 15 Minuten eine fünfminütige Pause. Und je mehr und häufiger Dickmacher durch Fett- und Kalorienkiller ersetzt werden, desto rascher schmelzen Fettpölsterchen. Dabei ist der Umstieg ganz einfach, da sich Fettkiller problemlos in die tägliche Ernährung einbauen lassen. Sven-David Müller verrät 50 seiner 100 Tipps für eine schlanke Linie:

Halbfettbutter statt Butter spart 60 % Fett. Tipp: Weiche Butter streicht sich leichter, so nimmt man weniger

Alternativen zu Butter und Margarine sind Meerrettich, Senf, Tomatenmark oder Quark aufs Brot

Fettarme Milch (1,5 %). Bei 0,25 l Milch/Tag spart man im Jahr 3 Kilo Fett. Magermilch erreicht sogar 5 Kilo Fett im Jahr weniger

Mager-Joghurt, Buttermilch und Dickmilch statt gezuckertem Pudding

Mager- statt Sahnequark. Tipp: Damit er sich nicht so trocken im Mund anfühlt: Mit Mineralwasser aufschlagen

Harzer Käse (der fettärmste Käse überhaupt), Korbkäse, mageren Limburger statt fettem Camembert oder Brie

Schnitzel natur statt paniert, spart bis zu 9 g Fett/Portion

Tatar statt Schweine-Hackfleisch

Corned Beef, Aspikwurst, geräucherte Putenbrust, Kassler oder Schweinebraten ohne Fettrand und Roastbeef haben wenig Fett

Hähnchen- statt Entenfleisch

2 x pro Woche fettarmen Seefisch (z. B. Kabeljau, Leng, Schellfisch)

Gemüse: Tiefgefrorene Gemüsegerichte meiden (oft mit reichlich Fett angereichert)

Vollkornnudeln ohne Ei

Vollkornbrot – aber nicht abends. Abends wenig Kohlenhydrate aber reichlich Protein

Selbst getoastetes Pumpernickel statt Croûtons

Wenn Kuchen, dann: Baiser, Russisch Brot, gebackener Käsekuchen ohne Boden

Geröstete Sojabohnen statt Nüsse

Sorbet statt Sahne oder Milcheis

Süßes ohne Fett: Gummibärchen, Lakritz, Puffreis, Lebkuchen – aber nicht im Übermaß

Wirklich fettarme Schokolade gibt es nicht! Besser: Schokoküsse – aber nur einen pro Tag

Salzstangen statt Chips

Keine Fertigmenüs, denn Glutamat macht dick. Außerdem haben Fertiggerichte viel Fett und wenig Sättigungseffekt

Alkohol verdünnen – wie im Süden Rot- oder Weißwein mit Wasser – das ist lecker, erfrischend und gesund

Brühe ohne gehärtete Fette verwenden

Soßen mit Johannisbrotkernmehl statt Soßenbinder binden

Statt Salatdressing extra Essig & Öl bestellen

Saure Sahne statt Majo

Statt Ketchup Dosen-Tomaten pürieren und würzen

Essen dünsten, schmoren oder dämpfen

In einer beschichteten Pfanne braten, braucht weniger Fett – ein Teelöffel Öl pro Pfannengericht reicht immer!

Beim Grillen den Rost nur dünn mit Öl einstreichen

Pommes, Rösti, Fischstäbchen nicht in der Pfanne braten, sondern im Ofen backen

Essen in der Mikrowelle statt im Topf aufwärmen

Stoffwechsel aktivieren mit Proteinen

Ballaststoffe machen satt, durchbrechen den Insulinteufelskreis und vermindern die Fettverwertung

MCT-Fette (im Reformhaus erhältlich) statt Butter und Margarine

Bierhefe puscht den Stoffwechsel

Cholin (z. B. in Sojabohnen) hilft beim Abnehmen

Vanille bremst den Schokoladenhunger

Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für einen optimalen Stoffwechsel

Kaltes Wasser trinken (erhöht Energiebedarf)

Espresso nach dem Essen steigert Fettverbrennung

Sehr wenig Kohlenhydrate (Nudeln, Brot) am Abend

Alltagsbewegung und Sport. Sportler verbrennen auch im Schlaf mehr Fett als Untrainierte. Beim Sport alle 15 Minuten eine Pause erhöht die Fettverbrennung

Beim Einkauf auf Zutatenverzeichnisse achten!

Im Restaurant Fleisch und Fisch gegrillt bestellen, keine Soßen (zu fettig)

Über den Tag drei große Mahlzeiten statt viele kleine – sonst droht der Insulin-Teufelskreis

Keine der drei großen Mahlzeiten ausfallen lassen (sonst Heißhunger und

Gewichtszunahme)

Nie im Büro bei E-Mails und Telefonaten oder vorm Fernseher essen, sondern bewusst genießen (und gut kauen) – das macht satt und schlank

Wer ohne Qual nachhaltig abnehmen möchte, sollte sich die Bücher Die 50 besten Kalorienkiller und Die 50 besten Fettkiller zulegen. Dann klappt es auch mit dem Abnehmen, verspricht Sven-David Müller.