Vitamin A (Retinol)

Vitamin A, auch Retinol genannt, ist ein für den menschlichen Körper unentbehrliches Vitamin. Vitamin A ist fettlöslich und vor allem in tierischen Produkten enthalten. In Gemüse und Rohkost finden sich nur diverse Carotinoide, die jedoch ebenfalls zur Vitamin-A-Gruppe gehören und in Teilen nach der Aufnahme im menschlichen Körper zu Vitamin A umgewandelt werden können. Vitamin A reagiert sehr empfindlich auf Sauerstoff und Licht. Werden Lebensmittel, die viel Vitamin A enthalten, falsch gelagert oder falsch zubereitet, kann das Vitamin seine Wirksamkeit verlieren. Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, sollten immer gekühlt gelagert und dürfen nicht zu lange gekocht werden. Vitamin A ist vor allem in Fisch, Leber, Eiern, Kohl, Spinat, Butter, Käse, Sahne und Milch enthalten. Am effektivsten nimmt der Körper Vitamin A zusammen mit Fett auf. Die meisten Menschen kombinieren Lebensmittel, die Retinol enthalten, automatisch mit Fett. Fisch und Leber werden in Fett gebraten. Zu den Frühstückseiern genießt man ein Butterbrot. Spinat und Kohl werden meist unter dem Zusatz von Butter oder einem Schuss Sahne zubereitet.

Der tägliche Bedarf des Menschen liegt bei 0,8 bis 1,0 mg. Vitamin A kann im Körper gut verarbeitet und gespeichert werden. Wird aber über einen langen Zeitraum kein Vitamin A durch die Nahrung aufgenommen und auch nicht durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Vitamin-A-Mangel äußert sich durch eine Verschlechterung des Sehvermögens. Die Augen reagieren sehr empfindlich auf Licht und können bei Dunkelheit nur noch Umrisse erkennen. Die Bindehaut im Auge kann austrocknen. Bei Kindern, die sich noch im Wachstum befinden, kann ein Mangel an Vitamin A Störungen im Wachstum verursachen.

Grundsätzlich ist Retinol im Nervensystem des Menschen sehr aktiv. Es fördert zudem die Bildung der Erythrozyten im Blut und ist am Fettstoffwechsel der Leber stark beteiligt. Es ermöglicht ein normales Zellwachstum der Haut, aber auch der Atemwege und der Harnwege. Bei der Heilung von Brüchen spielt Retinol eine große Rolle, ebenso ist es aktiv am Wachstum und Knochenaufbau beteiligt. In einer ausgewogenen Ernährung, wo Fisch, Leber, Milchprodukte und Eigelb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, ist ein Mangel an Vitamin A kaum zu befürchten. Grundsätzlich müsste auch über einen wirklich langen Zeitraum auf Lebensmittel verzichtet werden, die Vitamin A enthalten, um einen Mangel zu erleiden.
Viele Menschen sind trotzdem der Meinung, sich etwas Gutes tun zu müssen und nehmen Vitamin A zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Maßnahmen dieser Art empfehlen sich allerdings nur, wenn die Nahrung vollkommen frei von Vitamin A ist, und dies über mehrere Jahre. Vegetarier haben Vitamin-A-Mangel kaum zu befürchten, denn im Speiseplan ist in der Regel auch Ei, Fisch, Butter und Milch enthalten. Veganer hingegen, die jede Form von tierischen Produkten für ihre Ernährung ablehnen, müssen mit Mangelerscheinungen rechnen. Veganer sollten unter Umständen eine Aufnahme von Retinol durch Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen.

Durch eine zu hohe Zufuhr von Vitamin A kann eine Hypervitaminose entstehen, eine Vergiftung durch ein Vitamin, in diesem Fall durch Retinol. Eine chronische Hypervitaminose macht sich durch Kopf-, Knochen- und Gelenkschmerzen bemerkbar, durch Haarausfall und Juckreiz auf der Kopfhaut sowie durch eine Vergrößerung der Leber. Um diese Symptome auszulösen, muss jedoch über einen Zeitraum von mehreren Jahren eine Überdosis Retinol eingenommen werden. Bei einer kurzzeitigen Vergiftung hingegen, wie sie nach der Behandlung eines Retinol-Mangels vorkommen kann, sofern eine zu hohe Dosis eingenommen wurde, kann es zu Übelkeit, Erbrechen, Hautschäden, Schläfrigkeit und zu Koordinationsstörungen der Muskeln kommen.
In einer ausgewogenen Ernährung muss kein zusätzliches Retinol in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Eier stehen bei den meisten Menschen mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan, Butter und Käse hingegen sogar fast täglich. Kohl, Spinat und Leber mögen die meisten Menschen nicht regelmäßig verzehren, doch sicherlich in gewissen Zeitabständen. Grundsätzlich ist der Vitamin-A-Bedarf schon durch ein Glas Milch in der Woche und ein Joghurt pro Tag abgedeckt. Wer statt Margarine noch Butter verwendet und sein Brot statt mit Wurst eher mit einer Scheibe Käse belegt, hat seinen Bedarf an Retinol in der Regel schon abgedeckt. Der Bedarf an Retinol ist ein gutes Argument gegen Margarine und für Butter.

Im Winter werden in vielen Familien gerne Gerichte mit Kohl zubereitet, der viel Retinol enthält. Im Frühjahr hingegen gilt Spinat ein wichtiger Lieferant des Vitamins. Durch die hohe Speicherkapazität von Retinol kann kaum ein Mangel im Körper entstehen, sofern der Mensch nicht vollständig auf tierische Produkte verzichtet.

Monika Celik